上班族的籃球訓練菜單(二)

星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
運球練習	運球練習	重量訓練	運球練習	運球練習	休息	重量訓練
3000公尺	投籃練習		3000公尺	投籃練習
馬克操	3 對 3 play		馬克操	5 對 5 play
巴西操			巴西操

今天來談談3000公尺訓練的部分，籃球運動不外乎跑跟跳，有體力做好這兩者，才能有資格再談下一步，要如何利用下班後的40分鐘時間做好這一項呢? 首先找尋適合的場地(EX. 大學操場)，崎嶇不平的馬路容易使膝關節踝關節受傷，不可不慎。第二: 暖身，充分的拉筋與活動關節才能開始進行訓練，這部分已有很多前輩分享，未來有機會針對暖身活動再做一個介紹。第三: 間歇跑，3000公尺對很多高手來說，像吃飯一樣，從頭衝到尾都沒問題，但這部分筆者建議以慢跑-衝刺-慢跑-衝刺的循環來跑，以像實際籃球比賽的方式來刺激心肺功能，來達到較佳的訓練效果。第四:緩和運動，倒著走，散步等緩和運動，有助於幫助回復身體疲勞。附註: 若五對五練習機會不多的情況下，可將周四3000公尺改成6000 - 8000公尺的持續慢跑，以增進心肺耐力。